こんにちは。葉酸サプリ辛口評論家のめしぞうです。
このページでお伝えする内容は次のとおりです。
それでは、これらの内容を超わかりやすく解説していきます。
原則：葉酸サプリは分けて飲んでも、まとめて飲んでもOK
原則として、1日の摂取目安量を守れば、葉酸サプリは1日に分けて飲もうと、まとめて飲もうと自由です。サプリは医薬品ではないので、「用法用量」という概念がないからです。
ただし、「目安」にしたい飲み方が2つあります。1つは常識ですが、2つ目はめしぞうも知らなかった情報です。
日本で誰も言及してない情報を本邦初公開します。
旧常識：すぐ体外に出てしまうから分けて飲む
巷でよく言われるのが、「ビタミンB群やビタミンCなど水溶性ビタミンは、数時間で体外に排出されてしまうから分けて飲んだほうがいい」というものです。
数時間で体外に排出されてしまうのは、特にビタミンB2がわかりやすいです。
栄養ドリンクを飲んで2～3時間後にトイレに行くと、尿が真っ黄色になるあの現象です。ドリンクタイプは特に吸収が早いのでわかりやすいです。
一気に飲んでも尿で出てしまうので、こまめに少しずつ補給したほうが体内に存在している時間も長くなります。
めしぞうも葉酸の吸収を考慮するなら、時間帯を分けて飲むのが理想的だと思っていました。そう、新常識を知るまでは……。
新常識：体内に残すために1回でまとめて飲む
実は「狭義の葉酸」に関しては、1度にまとめて飲むのが正解でした。
というのも、CDC（アメリカ疾病予防管理センター）のよくある葉酸の質問ページ[1]にこんな情報をみつけたんです。
「葉酸を体内に残して循環させるためには、1回あたり200μgを超える葉酸を摂る必要がある」
……な、なんだってー！
と思って他にも論文を調べてみたら、
「1回で300µg～400µgの葉酸を摂取すると、代謝されない葉酸が残った。100µgや200µgでは残らなかった[2]」
という研究や、
「食事に加えて266μgの葉酸を摂取すると、代謝されない葉酸ができる[3]」
という研究もありました。
つまり、狭義の葉酸を体内に残すためには1度に400μgまとめて飲むのが正解です。
どの葉酸サプリかにもよりますが、400μgを1日に何回も分けて飲んでしまうと、1回あたり200μg以下になってしまうものがほとんどだからです。
代謝されない葉酸のデメリットとメリット
一方で、代謝されない葉酸が体内に残りすぎると、デメリットもあります。
代謝されない葉酸は、海外では「UMFA」（＝Un Metabolized Folic Acid）と呼ばれています。UMFAは、CDCは「健康のリスクはない」と言っていますが[4]、一部の意識高い系の人たちには悪者扱いされています。
ただし、医学の世界では「毒にも薬にもならないものはおまじない」です。高須クリニックの院長がこんなことを言っていました。
断食なんかしたら癌患者は死にます。癌は消耗戦です。栄養の予備力があるから戦えるのです。
— 高須克弥 (@katsuyatakasu) October 2, 2018
長期戦を戦える癌患者は例外なく断食していません。
毒を薬として使うのが医学です。
毒にも薬にもならないものはおまじないです。 https://t.co/0vjA7QGh70
代謝されない葉酸が残るからこそ、意味があるのです。デメリットを上回るメリットがあるからこそ、公的機関は葉酸400μgを推奨しているんです。
ニュージーランドのように「1日1回800μg」を推奨する国もありますが[5]、日本に住んでいる日本人なら「1日1回400μg」が、デメリットを最小限に抑えつつ、メリットをしっかりと受け取れる飲み方です。
400μgの重要性は「警告：葉酸サプリ取りすぎの危険性10大リスク。400μgを守りなさい」でも解説しています。
今回のまとめ
というわけで、今回は「葉酸サプリは1日に分けて飲む？まとめて飲む？誰も知らない新常識が登場」について解説しました。
ポイントをもう一度まとめます。
- 原則：葉酸サプリは分けて飲んでもまとめて飲んでもOK
- 旧常識：水溶性ビタミンの葉酸は分けて飲んだほうがいい
- 新常識：狭義の葉酸は体内に残すために1回でまとめて飲んだほうがいい
- 妊活～妊娠初期に体内に残らない葉酸は毒にも薬にもならない
あくまでも、これは「狭義の葉酸」の話です。妊娠中期以降の食事性葉酸は分けて飲んでも、一度に飲んでも問題ありません。
7ステップガイド受講完了おめでとう！
順番通り読んでいれば、今回で7ステップガイド「葉酸サプリの購入前に知っておくべきことすべて」の7ステップすべて受講完了です。やったー！
おつかれさまでした！
ここまで身につけた知識があれば、素人騙しの葉酸サプリを買ってしまうことなく、本当に実力のある葉酸サプリにたどり着けるはずです。
……でも、自分で最高の葉酸サプリ1つずつ調べるのめんどくさい、というか無理ですよね。
大丈夫です。めしぞうにおまかせください。あなたの代わりに、10年かけて199商品の葉酸サプリを購入・検証・評価しておきました。
今すぐ「人気葉酸サプリの辛口評価（上位20商品）」を見てみてください。
葉酸サプリ買う前に読む7ステップガイド記事一覧
STEP1：そもそも葉酸って何？
STEP2：葉酸サプリの必要性を学ぼう
STEP3：葉酸サプリの摂取期間を知ろう
STEP4：葉酸サプリの適切な量を知ろう
STEP5：葉酸サプリのよくある間違いをなくそう
STEP6：葉酸サプリの正しい選び方を知ろう
STEP7：葉酸サプリを正しく飲もう
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CDC「Folic Acid Safety, Interactions, and Effects on Other Outcomes」（閲覧日：2023年2月11日）
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CDC「Folic Acid Safety, Interactions, and Effects on Other Outcomes」（閲覧日：2023年2月11日）
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Ministry of Health NZ「Folic acid, iodine and vitamin D」（閲覧日：2023年2月11日）