私なら飲まない…プロが避けるNG葉酸サプリ13の特徴

こんばんは。葉酸サプリ辛口評論家のめしぞうです。

このページでお伝えする内容は次のとおりです。

それでは、これらの内容をわかりやすく解説していきます。

もし、めしぞうが妊活・妊娠・授乳中の女性だったら…

もしも、サプリの専門資格を持つプロである私が、妊活・妊娠・授乳中の女性だったら……

「こんな葉酸サプリは飲まない」

というNG葉酸サプリの特徴を13個挙げてみました。

ただち影響はなくても、数年後に「ん？なんかおかしいぞ」とあとから影響する可能性があるものはできるかぎり排除したい派です。

「買ってはいけない」とかではなくて、あくまで私なら次に挙げる要素のある葉酸サプリをわざわざ選びません。他にもっとふさわしい葉酸サプリがあるからです。

NG1：妊活期～妊娠初期向けに「天然葉酸」を謳っている葉酸サプリ

食事性葉酸（天然葉酸）の葉酸サプリ。私なら妊活期～妊娠初期に飲みません。

なぜなら、妊活期～妊娠初期に飲む目的を達成できることを証明するエビデンスがないからです。

食事性葉酸は、介入研究（＝食事性葉酸を摂るように指示して、実行してもらった研究）が存在しないんです。

観察研究レベル（食事性葉酸を摂る指示をしていない研究）ならありますが^[1]、さすがにこれをエビデンスにはできません。

実際のところ、葉酸先進国のアメリカのCDCは、「エビデンスがあるのは狭義の葉酸だけ」と強調しています^[2]。

もちろん、狭義の葉酸を400μg摂れば、人種やMTHFR遺伝子の型 (CC、CT、TT)は関係なく、有用です^[3]。

たまに、「日本人の7割は合成葉酸を代謝できないから、天然葉酸を選びましょう」とかいうトンデモない営業トークに騙される人がいるので、気をつけてください。

葉酸が日本で推奨されたのは2000年からですが、MTHFR（葉酸を代謝する酵素）遺伝子の型が懸念されたのは、その直後のわずか数年の話です。

2003年に、日本人女性を対象とした研究で「400μg摂れば問題ない」と結論が出て、もう21年経ちます（何十年前の話を持ち出してるんだか…）^[4]。

そもそも妊活期～妊娠初期の食事性葉酸は、普通に食事をしていれば足ります。

なので、私が妊活～妊娠初期の女性だったとしても、食事性葉酸のサプリは飲まないです。食事では摂れない狭義の葉酸をサプリで摂ります。

食事性葉酸のサプリは、妊娠中期以降に飲むものです。

NG2：ビタミンB6が10mg以上配合されている葉酸サプリ

ビタミンB6が10mgを超える葉酸サプリ。私なら飲みません。

なぜなら、2023年3月からオーストラリアでは、10mgを超えるビタミンB6を含む商品には、警告文を表示することが義務化されたからです^[5]。

警告の内容は「抹消神経障害」のリスク^[6]です。力が弱くなったり、あらゆる感覚が鈍くなったり、痛みやしびれが出たりします。

以前は50mg以上で警告文だったのですが、50mg未満でも抹消神経障害が発生することがわかりました。報告が32件も挙がっています。

なぜ、安全と言われた50mg未満でも抹消神経障害が起きる人がいるのか、原因はまだ明らかになっていません。

なので、規制を強めて「10mg以上」で警告になりました。「10mg以上＝NG」ではないけど、「飲むならリスクも覚悟もしてね」という警告です。

私は抹消神経障害とかなりたくないので、10mg以上のビタミンB6は常用しないです。

NG3：狭義の葉酸が201μg以上配合されている妊娠中期・後期、授乳期向けの葉酸サプリ

妊娠中期、後期、授乳期になっても、狭義の葉酸を飲み続ける……私ならそんな行為はしません。

余計なリスクが高まるというデメリット付きだからです。

詳しくは「警告：葉酸サプリ取りすぎの危険性10大リスク。400μgを守りなさい」に書いたとおりです。

妊娠中期・後期は＋240μg、授乳期は＋100μgの「食事性葉酸」の追加が推奨されています。

もし、これを「狭義の葉酸」で摂るなら「半分以下の量」が適切です。なぜなら、狭義の葉酸での研究結果を元に、2倍＋αにして食事性葉酸の推奨量としているからです。

• 代謝されない葉酸「UMFA」は200μgを超えると発生する
• 栄養機能食品の葉酸の上限量が200μg^[7]

という状況を考えると、妊娠中期以降に狭義の葉酸を201μg以上摂り続けるのは無駄にリスクを高めるだけです。

※代謝されない葉酸「UMFA」については、

• 葉酸サプリの新常識：3つの時期ごとに切り替えるべき4つの根拠
• 葉酸サプリは1日に分けて飲む？まとめて飲む？

で解説しています。

私なら、妊娠中期以降は絶対に「食事性葉酸」のみで推奨量を満たすようにします。

NG4：鉄が11mg以上配合されている妊活～妊娠初期向けの葉酸サプリ

妊活～妊娠初期に、鉄が11mg以上配合されている葉酸サプリ。私なら飲みません。

なぜなら、サプリだけで推奨量を余裕で超えてしまっているから。そこに食事から平均6.7mgがさらに加わります…。

鉄が無駄に多いと、LIP（＝Labile Iron Pool＝不安定鉄プール）という鉄が体内に発生します。そのLIPは、強力なフリーラジカル（活性酸素）を生み出します^[8]。

活性酸素が多く出るのは、健康に非常によくないです。男女問わず健康に悪影響なのはもちろん^[9]、妊活中の女性にも大きく影響します。生殖能力の低下につながります^[10]。

たとえば、 妊活中の女性が1日45mg以上の鉄を摂ると、AMH（卵子の数）が下がるという研究があります^[11]。

44ｍg以下なら大丈夫なのかと言うと、そうでもありません。鉄の摂取量が増えるほど、AFC（胞状卵胞＝成熟した卵胞）が減ってしまいます。

妊活女性の鉄の推奨量は10.5mgです。サプリだけで11mg以上を摂るとかやめましょう。鉄は必要以上に摂らないことが大切です。

他にも、多くの葉酸サプリに使われている安い非ヘム鉄の摂り過ぎは、便秘やムカムカの原因になります^[12]。

妊娠初期のつわりでキツイときに、推奨量を大きく超えた非ヘム鉄で追い打ちかけるとか……。私がつわり中の女性なら、そんなサプリは確実に避けます。

妊活中も妊娠初期も、必要以上に鉄を摂る行為はリスク・デメリットです。

NG5：時期を問わず鉄が17mg以上配合されている葉酸サプリ

鉄が17mg以上も配合されている葉酸サプリは、私なら鉄の需要が高まる妊娠中期・後期でも飲みません。

なぜなら、妊娠中期・後期は、食事とサプリ合わせて16mgにするのがベストだからです。

日本人の食事摂取基準2020年版から、妊娠中期・後期の鉄の推奨量は減りました。

今まで非常に大きな数値（21.5mg）を設定していたけど、間違いだったのです。

鉄は、大きく分けると2種類あります。

• 吸収率が50％ほどのヘム鉄
• 吸収率が15％ほどの非ヘム鉄

妊娠中期から鉄の必要状態が高まると、非ヘム鉄の吸収率が40%に大幅にアップすることがわかりました。

その高まる吸収率を考慮すると「食事と合わせて16mg」でいいんです。それなのに、サプリだけで17mgとか…冗談キツイです。

病院で鉄不足を指摘されたならわかりますが、自己判断で必要以上の鉄は摂るべきじゃないです。

たとえば、日本陸上連は「過剰な鉄分は身体に害です！」というパンフレットをつくるほどです^[13]。

また、オーストラリアのビクトリア州保健省では、「推奨量を少量超える程度でも胃腸の不調、吐き気を起こす。重度の鉄中毒は、昏睡や死に至ることさえある」と警鐘を鳴らしています^[14]。

さらに、2022年には国立がん研究センターが「フェリチン濃度が高いと肝臓がんのリスクが高まる」という研究結果を公表しました^[15]。

フェリチンとは、鉄を体内に貯めるタンパク質のことです^[16]。鉄を多く摂るほどフェリチン値も上がります。

前述NG4の内容もそうですが、鉄摂り過ぎのデメリットを知ってたら鉄が17mg以上のサプリなんて絶対に飲まないです。

NG6：二酸化チタンで着色している葉酸サプリ

妊活や妊娠とは関係なく、私は二酸化チタンを使っているサプリは飲みません。なぜなら、EUで使用禁止になるくらい、いわくつきの着色料だからです。

もともと、二酸化チタンは、以前から粉塵（ふんじん）を吸い込んだ場合は遺伝子毒性（発がん性）が指摘されていました^[17]。

「食品添加物としてなら安全」として使われてきましたが、2020年からフランスでは食品添加物としても使用を禁止しました^[18]。

そこから、欧州食品安全機関が安全性の再評価を実施。

結果は、「食品添加物としての二酸化チタンは、もはや安全とは見なすことはできない」として、2022年2月からEU全域で使用禁止となりました^[19]。

着色料っていうのは、「見た目をおいしくする」ために使うものです。二酸化チタンを使うと、粒が白くキレイになります。

……いやいや、サプリに白さなんて不要でしょう？薬じゃなくて「食品」なんですから、素材そのまま「自然な色」のほうがよくないですか？

ちなみに、2023年10月に開催される「第97回・JECFA会合（食品添加物専門家会議）で二酸化チタンの再評価がされる予定です。

EUが安全性評価を覆さない限り、私は二酸化チタンを使ったサプリを避けます。

NG7：甘味料で味付けをしている葉酸タブレット

噛んでおいしく食べられるタブレット、チュアブルタイプの葉酸サプリ。甘味料で味付けをしていたら私は食べません。

なぜなら、最近の研究で、甘味料が腸内フローラのバランスを乱す可能性を指摘されているからです^[20][21]。

添加物の中でもずっと安全性の議論が続いている甘味料。以前は動物実験レベルの報告でしたが、最近はヒトに対する研究も増えてきました。

その研究を見る限り、私は避けれるなら避けておきたい派です。

実際、私はプロテインを毎日飲んでいますが、ドラッグストアで見かけるような甘味料入りのは飲みませんし、買いません。甘味料とか邪魔でしかない。

ただし、つわりで「どうしてもサプリが飲めない。甘いタブレットなら食べれる」という状況になったら、つわり中だけ利用するのはアリかなと思います。

NG8：ビタミンEが9mg以上配合されている妊娠初期向けの葉酸サプリ

私が妊娠初期なら、ビタミンEが9mg以上配合された葉酸サプリは飲みません。

なぜなら、妊娠初期にビタミンEを15mg以上摂ると、胎児が先天性の心疾患（心臓の障害）になる可能性が9倍になるからです^[22][23]。

正確に言うと、食事から15mg以上に加えて、さらにサプリからも摂取した場合です。ビタミンE摂取量が増えると、心疾患のリスクも伴って増えます。

ただし、その情報の信ぴょう性はわかっていません。なぜなら、妊婦さんに悪影響が出そうな実験は倫理的にできないので、追加の研究は出てこないからです。

なので、私なら念のため、妊娠初期にビタミンEが9mg以上配合された葉酸サプリは飲まないようにします。

ビタミンEは食事でも6mg前後摂れているので、サプリで9mgプラスすると前述のデッドライン15mgに達してしまいます。

というか、妊娠初期にはビタミンEのサプリは摂らないのがベストです。食事だけでほぼほぼ足りています。

NG9：安いだけで栄養不足を補えない葉酸サプリ

ドラッグストア、コンビニ、赤ちゃん用品店で売られている安い葉酸サプリ。私なら飲みません。なぜなら、栄養バランスがどれも中途半端で、「安物買いの銭失い」だからです。

なので、国は「妊娠前から適切な栄養を摂って、健康な体づくりをしましょう」と呼びかけています。

厚生労働省の「妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針^[24]」にも書かれているように、日本人女性は、葉酸以外にも多くのビタミンやミネラルの摂取量が、推奨量に達していません。

でも、平均摂取量と推奨量を見くらべればわかりますが、食事だけで推奨量を満たすのは無理なんです。これは日本に限らず、海外でも同じです。

「妊娠前の女性が葉酸サプリ買う前に知っておくべき「DOHaD」の重要性」でもお伝えしましたが、海外では「葉酸サプリ」ではなくて、「Prenatal vitamins（出生前ビタミン）」というマルチビタミン・ミネラルのサプリが推奨されています。

栄養バランスが偏ったカラダでは、健康的でスムーズな妊活、妊婦生活、産後を送ることはむずかしいです。無駄な苦労を強いられます。

赤ちゃんとお母さんのカラダの健康を維持するには、妊娠前からビタミン・ミネラルをバランスよく摂ること大切です。

栄養バランスが整えられないサプリでは意味がないです。

NG10：βカロテンが3,600μg以上配合されている葉酸サプリ

βカロテンが3,600μg配合されている葉酸サプリ、私なら飲みません。

なぜなら、厚生労働省がβ-カロテンのサプリを大量に摂取した場合の安全性は、「今後の研究成果を待たなければならない」という見解を出しているからです^[25]。

世界的なトレンドとして、ビタミンAはレチノールにしてもβカロテンにしても、「摂り過ぎは健康によくない」という説が有力です。

β-カロテンは、体内で必要なぶんだけビタミンAに変わるので、ビタミンAの過剰症は起きません。ですが、β-カロテン自体の過剰摂取リスクがあります。

たとえば、心臓へ血液が行き渡らなくなる「心血管疾患（しんけっかんしっかん）」による死亡率が高まる研究があります^[26]。

そのため、ドイツの連邦リスク評価研究所（BfR）では、β-カロテンサプリの最大量を1日3,500μgまでにすることを推奨しています^[27]。毎日β-カロテンサプリを大量に（3,600μg以上）摂るのは避けるべきです。

カロテンが「カロチン」と呼ばれていた1990年代までは、「たくさん摂ると健康によい」と言われていました。

その名残りで、未だに大量に配合することが良いと勘違いしている「時代遅れ」のサプリメーカーが多いです。

というか、ほとんどの消費者がこういう事実を知らないから、「量が多いほうがいいだろう」＝「売れる」という図式で商売しているのです。

ビタミンAやβカロテンの摂り過ぎに気をつけてください。

NG11：ビタミンEが100.5mg以上配合されている葉酸サプリ

ビタミンEが100.5mg以上配合されている葉酸サプリ、私なら長くても妊活中の6ヶ月までにします。なぜなら、あらゆる死亡確率が高まる可能性があるからです。

ビタミンEは、20代女性なら650mg、30代40代女性なら700mgが上限量です。ですが、上限未満でも安全性に懸念のある研究がいくつも挙がっています。

たとえば、150IU（＝100.5mg）を超えると死亡リスクが高まり始めるという研究や^[28]、平均381mg以上で死ぬ確率が高まる研究^[29]があります。

他にも、男性の研究では180mgで出血性脳卒中や前立腺がんのリスクが高まる研究もあります^[30][31]。

一方で、妊活中に268mgのビタミンEを補給するメリットが出ている研究もあります^[32]。この研究では「12週間（3ヶ月）」だけ利用しています。

なので、私なら大容量のビタミンEは妊活期の短期間（最大6ヶ月まで）だけ利用します。6ヶ月続けてもダメだったら飲むのをやめます。

それ以上続けるのは死ぬ確率が高まるかもしれないからです。

NG12：ビタミンB12が61μg以上配合されている葉酸サプリ

ビタミンB12が61μg以上配合されている葉酸サプリ、私なら飲みません。なぜなら、ビタミンB12の摂取量が多いと、ガンや死ぬ確率が高まるかもしれないからです。

たとえば、こんな研究があります。

• 葉酸400μgとビタミンB12を500μg組み合わせると、結腸直腸ガンのリスクが高まる^[33]
• ビタミンB12の摂取量が多い人ほど食道がんリスクが高い^[34]
• ビタミンB12の体内濃度が高い人ほど死ぬ確率が高まる^[35]

これだけではありません。「葉酸サプリ取りすぎの危険性10大リスク」でも触れましたが、ビタミンB12の摂り過ぎは、子どものアトピーや自閉症リスクとも関連する可能性もあります。

一方で、ビタミンB12は体内で吸収量が厳密に調節されるので、過剰摂取は起きない。というのが公的機関の見解です^[36]。上限量もありません。

さらに、ビタミンB12は、葉酸が体内で働く形に変換される際に「必須」です。セットで働くので葉酸サプリに絶対に欠かせない栄養素です。摂らないとダメです。

では、ビタミンB12の扱いはどうするのがベストなのか。私の出した結論は「61μg以上摂らない」です。栄養機能食品の上限値が60μgだからです。

サプリで61μg以上なんて摂る必要ありません。推奨量2.4μgの25倍ですからね。普通に大量摂取です。

無駄にリスクを増やしたくないので、私は61μg以上のビタミンB12が入った葉酸サプリは飲みません。

NG13：狭義の葉酸が450μg以上配合されている葉酸サプリ

狭義の葉酸が450μg配合されている葉酸サプリ。私なら飲みません。800μgとか冗談じゃないです。

なぜなら、葉酸を必要以上に摂りすぎると、よくない研究報告が多数挙がっているからです。

• 参考記事
• 葉酸サプリいつから飲む？
• 葉酸サプリ取りすぎの危険性10大リスク
• 葉酸サプリの摂取上限量

耐容上限量の正しい考え方からしても、450μg以上ましてや800μgを長期に渡って摂り続けるのは間違いです。

葉酸800μgを摂り続けるメリットとデメリット。2つをてんびんにかけた場合、私はデメリットのほうが大きいと感じます。

なので、私なら国の推奨量を守っている400μgの葉酸サプリを選びます。

今回のまとめ

というわけで、今回は「私なら飲まない…プロが避けるNG葉酸サプリ13の特徴」について解説しました。

ポイントをもう一度まとめます。

基本的に、私は必要以上のビタミンやミネラルは摂りません。サプリは、食事で「足りない分を補うため」に飲むものだからです。これが大原則です。

ハーバード大学公衆衛生大学院でも「ビタミンの大量摂取（1日の推奨摂取量の何倍も）は推奨されない。他の栄養素の吸収を妨げたり、長期間摂取すると有毒になることさえある」と注意喚起しています^[37]。

自分の体だけじゃなくて、赤ちゃんの健康にも影響する大事な時期です。

私が女性でそういう大事な時期にいるなら、疑問のある葉酸サプリを選ぶのではなく、その時点で最も安心して飲める葉酸サプリを選びます。

次は「葉酸サプリ選び方：時間とお金を無駄にしない5つのチェックポイント」に進んでください。安心して飲める葉酸サプリの基準を解説しています。

葉酸サプリ買う前に読む7ステップガイド記事一覧

STEP1：そもそも葉酸って何？

葉酸って何？妊活するなら知らないとマズい5つの基礎知識

STEP2：葉酸サプリの必要性を学ぼう

葉酸のサプリなぜ必要？元気で健康な赤ちゃんを生みたいなら必須な理由

妊娠前の女性が葉酸サプリ買う前に知っておくべき「DOHaD」の重要性

STEP3：葉酸サプリの摂取期間を知ろう

葉酸サプリいつから飲む？妊活女性の9割が知らない2ステップルール

葉酸サプリいつまで飲む？我が子の40年後を左右する3つの選択肢

STEP4：葉酸サプリの適切な量を知ろう

葉酸サプリの必要摂取量：妊活期→妊娠期→授乳期3ステップ乗り換え案内

葉酸サプリの摂取上限量：医者も9割は間違える3つのウソ情報

警告：葉酸サプリ取りすぎの危険性10大リスク。400μgを守りなさい

STEP5：葉酸サプリのよくある間違いをなくそう

葉酸サプリの新常識：3つの時期ごとに切り替えるべき4つの根拠

初めての妊活・初マタにありがちな葉酸サプリを過信した4つの勘違い＋修正方法

今ココ私なら飲まない…プロが避けるNG葉酸サプリ13の特徴

STEP6：葉酸サプリの正しい選び方を知ろう

次ココ→葉酸サプリ選び方：時間とお金を無駄にしないための5つのチェックポイント

STEP7：葉酸サプリを正しく飲もう

葉酸サプリを飲むタイミング（時間帯）はいつがいい？朝？昼？夜？

葉酸サプリは1日に分けて飲む？まとめて飲む？誰も知らない新常識を本邦初公開

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