こんにちは。葉酸サプリ辛口評論家のめしぞうです。
このページでお伝えする内容は次のとおりです。
それでは、これらの内容を超わかりやすく解説していきます。
葉酸サプリの必要摂取量は3つの時期ごとに変わる
葉酸をサプリでどのくらい摂るのかは、時期によって変わります。次の3つの段階ごとに変わっていきます。
- STEP1：プレ妊活・妊活期・妊娠初期→400μg
- STEP2：妊娠中期・後期→245μg
- STEP3：授乳期→105μg
段階が進むごとに必要量が減っていきます。サプリで摂る「狭義の葉酸」は必要以上に摂り過ぎるとデメリットもあります。
なので、それぞれの時期ごとに「ちょうどいい量と種類」を補給できる葉酸サプリに切り替えながら飲んでいくのがベストです。
それぞれの時期ごとに具体的に解説していきます。
STEP1：プレ妊活・妊活期・妊娠初期→400μg
プレ妊活・妊活期・妊娠初期は、食事とサプリ合わせて毎日640μgの葉酸が必要です。サプリからは狭義の葉酸を400μg追加してください。
20代30代の女性は食事のみで平均235μg[1]の葉酸を摂取しています。食事での摂取量はほぼクリアできています。
なので、あとは400μgの「狭義の葉酸」をサプリで追加すれば、推奨量の640μgに到達できます。
厳密に言えば5μg足りませんが、国は「400μg」を推奨しているので400μgが最適解です。
また、どのメーカーも時間経過でビタミンの量が減ることを考慮して、表示よりも多めに配合しています。誤差の範囲です。
STEP2：妊娠中期・後期→245μg
妊娠中期・後期は、毎日480μgの食事性葉酸が必要です。サプリからは食事性葉酸を245μg追加してください。
妊娠中期からは、国はサプリでの補給はこれと言って推奨していません（NG・禁止という意味ではない）。「食事でがんばってね」というスタンスです。
でも、単純に食事量を2倍にしないとクリアできません。そんなの無理ですが、245μgの「食事性葉酸」をサプリで追加すれば簡単に解決します。
なお「狭義の葉酸」は、妊娠中期以降は必要ありません。狭義の葉酸はデメリットもあるので、妊娠中期からは食事性葉酸100％にしておくのが安全です。
STEP3：授乳期→105μg
授乳期は、毎日340μgの食事性葉酸が必要です。サプリからは食事性葉酸を105μg追加してください。
妊活中（640μg）、妊娠中（480μg）と比べると、葉酸の量はだいぶ減ってきます。がんばればクリア可能な数字ではありますが、それでも一般女性の1.4倍は簡単ではないです。
なので、105μgの「食事性葉酸」をサプリで追加してあげれば、無理して食事をがんばらなくてもOKです。赤ちゃんのお世話に集中できます。栄養たっぷりの母乳を飲ませてあげてください。
今回のまとめ
というわけで、今回は「葉酸サプリの必要摂取量：妊活期→妊娠期→授乳期3ステップ乗り換え案内」について解説しました。
ポイントをもう一度まとめます。
- 葉酸サプリの必要摂取量は3つの時期ごとに変わる
- プレ妊活・妊活期・妊娠初期→400μg（狭義の葉酸）
- 妊娠中期・後期→245μg（食事性葉酸）
- 授乳期→105μg（食事性葉酸）
間違っても妊活中から授乳中まで同じ葉酸サプリを飲み続ける……なんてムチャなマネはしないようにしてください。
次は「葉酸サプリの摂取上限量：医者も9割は間違える3つのウソ情報」に進んでください。
葉酸サプリ買う前に読む7ステップガイド記事一覧
STEP1：そもそも葉酸って何？
STEP2：葉酸サプリの必要性を学ぼう
STEP3：葉酸サプリの摂取期間を知ろう
STEP4：葉酸サプリの適切な量を知ろう
STEP5：葉酸サプリのよくある間違いをなくそう
STEP6：葉酸サプリの正しい選び方を知ろう
STEP7：葉酸サプリを正しく飲もう
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厚生労働省「国民健康・栄養調査（令和元年）」（閲覧日：2021年10月13日）